[외신] 만성통증을 조절하는 11가지 기법

통증조절에 효과적인 11가지 특수한 심상과 만성통증 조절기법 어떤 종류이건 간에 만성통증에 대해 대처하는 법을 준비하기 위해 몸을 편안하게 완화(relax)시키기 위해서는 집중하고 심호흡(deep breathing)을 하는 법을 배우는 것이 중요하다. 특히 통증이 있을 때 실제로 몸을 이완시키는 과정을 통해 분명히 자신의 근육긴장을 풀어줄 수 있다는 것을 알 수 있으며 통증에 집중된 관심이 제거되기 시작함을 느낄 수 있다. 만성통증에 대한 대처법은 조절된 심호흡(controlled deep breathing)으로 부터 시작하며 자세한 방법은 다음과 같다. * 어두운 방에 누워 자신을 완전히 이완시키도록 노력한다. 눈은 감아도 되고 어느 한곳을 응시하여도 된다. 그리고는 호흡을 아주 천천히 느리게 해 보자. 가슴으로 깊게 호흡해 보자. 주의가 산만해 마음이 심란하면 한 단어만, 예를 들어 'Relax' 같은 한 단어만 생각해 보라. 그리고는 'Re'라는 음절에 들이마시고, 'lax'라는 음절동안에 내쉬어 보자. * 이렇게 2~3분 동안 조절된 호흡을 계속해 보자. 그래서 일단 자신의 템포가 늦춰진 것 같다고 생각이 느껴지면 심상기법을 사용해 보는 과정을 시작해 볼 수 있을 것이다. - 통증조절에 효과적인 11가지 특수한 심상과 만성통증 조절기법 1. Altered focus (초점을 바꿔라) 이 과정은 마음이 몸의 감각들을 얼마나 강력하게 변화 시킬 수 있는가를 알려주는 좋은 방법이다. 그래서 당신의 관심을 통증이 없는 손이나 발등의 특정부위에 집중하도록 해보자. 예를 들어 손이 따뜻해진다고 상상해 보자. 이 과정은 당신의 마음이 통증의 근원에 집중되어 있는 상태로 부터 멀어지게 해 줄 것이다. 2. Dissociation (해리) 이름이 암시하듯이, 이 만성통증기법은 통증이 있는 신체부위를 통증이 없는 신체부위와 마음속에서 분리시키는 것이다. 만성통증이 마음으로 부터 멀어지도록 몸과 마음이 분리돼 있다고 상상하는 과정을 포함하고 있다. 예를 들면 허리가 아픈 당신이 건너편의 방에 있는 의자에 앉아있다고 상상해 보자. 그리고 당신의 마음으로 부터 아픈 허리부위를 당신으로 부터 멀리 떼어 놓기 위해 그냥 거기 앉아 있으라고 명령해 보라는 것이다. 3. Sensory splitting (감각의 분할) 감각의 분할은 통증, 타는 듯한 감각이나 핀이나 바늘로 찌르는 듯한 감각들을 각각의 파트별로 분리한 채 나누어 두는 과정을 포함한다. 예를 들어 다리의 통증이나 등쪽의 통증이 당신을 괴롭혀서 불쾌하다면 단순히 열감만 생각하고 당신을 괴롭히는 것에는 집중하지 말도록 해보는 것이다. 4. Mental Anesthesia (마음을 마취하라) 이 과정은 통증이 있는 부위의 신경을 마취시키는 ‘Novocain’ 같은 약물을 주사하는 것을 상상하는 과정으로 당신의 등 하부 허리에 마취주사를 찔러 넣는 상상을 하는 것을 말한다. 동시에 당신은 진정팩이나 아이스 쿨팩 등을 통증부위에 대 주는 상상을 더할 수 있다. 5. Mental anesthesia (마음을 무통상태로) 마음의 무통상태라는 개념을 세우기 위한 과정은 ‘morphine’ 같은 아주 강력한 진통제를 통증 부위에 주사하는 상상을 하는 과정을 포함한다. 다른 방법으로 인체에 통증을 완화시켜주는 천연물질인 ‘endorphin’ 을 당신의 뇌에서 어마어마한 양을 생산해 당신의 몸의 통증이 있는 부위로 흘려보내는 상상을 해보는 것이다. 6. Transfer (옮겨보자) 당신의 마음속에서 열, 냉기, 무감각, 통증이 없는 손등 다른 감각을 만들어 내보자. 그리고는 그 손을 통증이 있는 부위에 대보자. 그리고 이 상쾌하고 개조된 감각을 통증이 있는 부위로 옮기는 상상을 해보는 것이다. 7. Age progression / regression (나이의 진행과 역행) 마음의 눈을 통해 통증이 없었거나 적었던 시기의 당신의 미래와 과거를 투사해 보라. 그리고는 그 모습이 실제라고 당신 자신을 가르쳐라. 8. Symbolic imagery (상징 심상) 아주 크고 자극적인 소음이나 아주 고통스럽게 밝은 전등과 같은 당신의 만성통증을 재현해 줄 수 있는 상징을 상상해 보라. 그리고는 이 상징을 점차적으로 감소시키는데, 예를 들면 불의 밝기는 점점 어둡게 줄이거나, 소음의 소리를 줄여가며 고통을 줄이도록 해 보자. 9. Positive imagery (긍정 심상) 당신의 관심을 걱정 없고 안전하고 이완할 수 있게 해주는 해변이나 산 등 당신이 상상으로 가볼 수 있는 즐거운 장소를 상상하면서 그 곳에 있다고 집중해 보자. 10. Counting (계산을 하자) 통증이 있을 때 조용히 계산을 해 보는 것은 좋은 방법이다. 당신은 당신의 호흡수나 천장의 어쿠스틱에 난 구멍의 수나 바닥의 타일의 수를 세어 볼 수 있거나, 단순히 마음의 심상을 마술로 ‘업’ 시키거나 그것들을 세어볼 수 있다. 11. Pain movement (통증을 옮겨라) 만성요통이 있는 경우 당신이 통증과 싸우기에 자신이 있는 몸의 다른 부위로 옮겨보자. 예를 들어 마음으로 허리의 통증을 손으로 천천히 옮겨 공기 속으로 버려보자. 이런 몇몇 기법들은 전문가의 도움을 받았을 때 가장 잘 배울 수 있을 것이다. 그리고 대개 만성통증을 완화하고자 할 때 효과적으로 사용할 수 있을 것이다. 이런 통증을 처리하는 과정들은 일주일에 3 번 30 분씩 해 보면 좋다. 때때로 이 기법을 사용하여 좋은 결과를 보았다면 당신은 단지 몇번의 심호흡만으로도 만성통증으로부터 구제되어 편안해 질 것이다. 그러면 당신은 어떤 행동을 할 때나 일을 할 때나 말을 할 때도 이 기법을 사용하여 시작할 수 있다. 충분히 연습하면 만성통증을 조절할 수 있고 당신의 삶에도 효과가 있다는 크나큰 느낌을 받을 것이다. (출처 : http://www.spine-health.com)